ダイエット

糖質制限、脂質制限ダイエットの違い。

「糖質制限」「脂質制限」(カロリー制限)という言葉きいたことありませんか?ダイエットしてる方なんかは聞いたことあると思います。

結局どっちが効果あるの??どう違うの??と疑問に思った方もいると思います。

そこで今回はそれぞれのメリットやデメリットを紹介したいと思います。

糖質制限とは

名前の通りですが糖質を抑えることを言います。具体的にはご飯やパン、麺類をはじめとする糖質を制限するもので炭水化物抜きダイエットが近いかもしれませんね。 糖質制限は糖尿病の治療としても行われる食事法ですが、減量効果が高いことからダイエットにも活用されるようになりました。主食である炭水化物を減らす、もしくは抜くことにより、その分摂取カロリーが減りダイエットにつながるというシンプルな仕組みです。

メリット

  • 糖を抑えることで血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑える…インスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあります。インスリンが多く分泌されるということは、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されることに繋がってしまうのです。糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができます。(ザックリ言うとインスリンと言う脂肪を貯めるぞ!!ってはりきってるインスリンにちょっと持って!!と抑えられるということ)

 

  • 筋肉量の減少を抑えられる…筋肉量が減ると代謝が落ちるのでダイエット時に筋肉が落ちるのは避けたい!!糖質制限の場合、糖の摂取を減らす代わりにたんぱく質や脂質でエネルギーを補うので、筋肉に必要なたんぱく質が足りないというのを避けらる。

 

  • やりやすく我慢が少ない…基本的に気を付けるのは炭水化物なので、ごはんを抜いたり減らすだけでも糖質制限になります。また、たんぱく質や脂質は食べられるので比較的我慢が少ないと思われます。3食のうち1食のご飯を抜くなど続けやすいことからもリバウンドしにくいのもメリットと言えます。

デメリット

  • 体調不良になる…炭水化物を制限してしまうことで食物繊維が不足し、便秘になってしまう人もいます。また、頭痛や吐き気、めまい、不安感、倦怠感や無気力感、眠気などの症状が出る場合があるでしょう。これは、実体験ですが炭水化物を抜くと集中力がなくなり疲れやすくなります。もし運動も取り入れてるなら糖質制限はきついかもしれません。

 

  • 筋肉量が減る…メリットで筋肉の減少を抑えられると言いましたが、たんぱく質が足りなかったり糖を極端に減らして1日のエネルギーが不足してる場合は筋肉を分解し筋肉量が減り太りやすい体にてしまう可能性があります。

脂質制限とは

カロリー制限とも言いますが、摂取カロリーを抑えるために脂っこい食べ物、味の濃い物を制限することです。食材などに制限はないですが例えば鶏肉だと揚げたり焼いたりではなく茹でたり蒸したりして食べることです。脂質は糖よりカロリーが高いため(糖質のカロリーは1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。)カロリーに制限に力を入れた制限ですね。

メリット

炭水化物をとれる…糖質制限ではないため主食を我慢しなくてよい。また、炭水化物は摂取できるので糖質制限でのデメリットが避けられるメリットがあります。

デメリット

我慢が必要…味が濃い物、脂っこいものが好きな人にとっては我慢が必要かもしれません。

糖質制限ダイエットは科学的根拠なし?

実は糖質制限ダイエットは効果あるのか実験が行われたのですが実験の結果、糖質制限はダイエットに関係ないと結論が出たそうです。

実験内容は摂取カロリーは同じにし、栄養素を変えるというものです。

つまりAグループは脂質多め、Bグループはたんぱく質多め、Cグループは炭水化物多め、でもカロリーは全グループ一緒というものです。

その結果、どのグループも同じくらい体重が減り大差がなかったそうです。

糖質制限で痩せるなら糖質をとってないグループが1番体重が減るはずですが、大差がなかった。

つまり、世に出てる糖質制限は糖をとらないで痩せたのではなく糖をとらないことでカロリーが減り痩せたというわけです。

まとめ

実は糖質制限ダイエットは効果あるのか実験が行われたのですが実験の結果、糖質制限はダイエットに関係ないと結論が出たそうです。

実験内容は摂取カロリーは同じにし、栄養素を変えるというものです。

ざっくり説明すると、Aグループは脂質多め、Bグループはたんぱく質多め、Cグループは炭水化物多め、でもカロリーは全グループ一緒というものです。

その結果、どのグループも同じくらい体重が減り大差がなかったそうです。

糖質制限で痩せるなら糖質をとってないグループが1番体重が減るはずですが、大差がなかった。

つまり、世に出てる糖質制限は糖をとらないで痩せたのではなく糖をとらないことでカロリーが減り痩せたというわけです。

私的には糖質制限でストレスたまるよりほどほどに食べカロリーを制限する方が良いような気がします。

とはいえやり方は人それぞれです。

どっちかに偏るよりかは、うまく合わせた制限がいいと思われます。

大前提として極端な制限をしない!筋肉量を減らさない!

それを踏まえて運動を取り入れたり、筋トレしてみたりが効果的だと思います。

ご飯を完全に抜くと元気が出ないので半分にするとか夜は抜く、くらいから始めるのがいいと思います。

何事もほどほどにが大事ですね。

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