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タンパク質ダイエット~なぜダイエットにはタンパク質が良いのか~

みなさんダイエット方法の一つにタンパク質を意識して摂取すると良いと聞いたことありませんか?

代表的なモノはプロテインですよね。

マッチョな人が飲んでるイメージのプロテインですがプロテインとはタンパク質のことなんです。

とはいえプロテインは抵抗あるという方安心してください。普段食べている食材で高タンパクのものを紹介したいと思います。

今回の記事では

  • なぜタンパク質がダイエットに向いているか?
  • タンパク質ダイエットのやり方・注意点
  • 高タンパクの食材

が分かります。

なぜタンパク質がダイエットに向いているか?

タンパク質を摂取することで筋肉をつけるまたは筋肉を維持することができます。

食事制限によるダイエット中は、基礎代謝が低下してしまいがちですが、タンパク質を一定の目安量を摂取しながらダイエットを行うことで

代謝の低下を防ぐことが期待できます。

つまり、どんなダイエットを行ってもタンパク質が不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、

いざダイエットが成功して普通の食事に戻しても以前より代謝が悪くなり太りやすくなるということです。

逆に普段から十分なタンパク質を摂取していれば太りにくい体ができるということです。

もう一つの理由はちょっと難しい話なのでたんぱく質が大事と分かった方は飛ばしても大丈夫です(笑)

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生とは

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため、食事をした後は安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生または特異動的作用といいます。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また、食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

何もしなくても消化吸収にエネルギーが消費されるというこで、その割合がたんぱく質が30%とずば抜けて高いことが特徴です。

つまり、意識的にタンパク質中心の食事に切り替えることだけで、後は無意識に体が勝手にカロリーを消費してくれて、

しかも、高タンパク食は筋肉の維持にも役立つということです。

タンパク質ダイエットのやり方・注意点

では実際どのようにタンパク質ダイエットをやっていくのか、どのくらいを摂取すればいいのか、注意点などを

まとめていきます。

摂取量

・身体機能を維持するために、少なくとも体重1kgあたり0.65gのタンパク質を1日のうちに摂る必要があります(15~59歳、年齢が高くなるとより多くが必要)。体重70kgの方で45.5gです(日本人の食事摂取基準 2020)。
・運動して健康な身体をつくりたい方なら、1日で1kgあたり1.4~2.0gの摂取が奨励されています。体重70kgの人の約98~140gです(国際スポーツ栄養学会)。
・タンパク質の摂取量の目標上限は、1日の推定エネルギー必要量の20%です。1日に3050kcalのエネルギーを摂取する場合、タンパク質で摂るエネルギーは610kcal(タンパク質は1gあたり4kcalなので152.5g)までが目標です(日本人の食事摂取基準 2020)。

分かりやすくすると

◆なにも運動していない人
体重1kgあたり0.8~0.9g(体重60㎏の人なら48~54g)
◆フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2~1.5g(体重60㎏の人なら72~90g)
◆筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重60㎏の人なら120g)

摂取するタイミング

摂取量の目安が分かったら、タンパク質を1日の中で数回に分けて摂取していきます。

身体の大きさや体重によっても前後する場合もあるので絶対とはいえませんが、

一度に摂取するより、こまめに摂取した方が筋肉になりやすいと言われているので、1日3食のうちタンパク質は1食で20~30g前後を目安にするといいです。

過剰に摂っても身体に吸収しきれない分は無駄なものとして尿などで排出されてしまいます。

また、トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することで、ダメージを受けた筋肉が回復しやすくなり、筋肉量を増やすのに効果的であると言われています。

トレーニング後にプロテインを飲んでる人はここを意識してたんですね!筋肉を増やしたい!けど1回の食事で吸収されるタンパク質量は決まっている。

だから、食事+プロテインなんですね。

 

注意点

  • 高カロリーにならないように注意してください

基礎代謝を上回らないなように摂取を心がけてください! 摂取カロリー<消費カロリー

 

  • 運動も取り入れる

食事だけ、運動だけのダイエットより両方取り入れたほうが効果がありますしどちらかができてなかったら

太りやすい体になってしまいます。

 

高タンパクの食材

個人的おすすめの食材は

  • 鶏ムネ肉
  • ノンオイルのツナ缶
  • イカ
  • タコ
  • 豆腐
  • 納豆
  • プロテイン
  • 乳製品
  • カニカマ

 

もっと詳しく↓

▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)
生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

▪魚介類(100gあたりタンパク質含有量)
イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

▪卵類(100gあたりタンパク質含有量)
卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。

▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)
きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

▪乳製品(100gあたりタンパク質含有量)
パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。

成分表を見る癖をつけていきましょう!!!

 

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